۵ روش علمی برای کاهش درد با کمک ارتباط ذهن و بدن
روشهای «ذهن–بدن» با تغییر توجه، آرامسازی سیستم عصبی و اصلاح الگوهای فکری، درک ما از درد را تعدیل میکنند.
قاب فردا به نقل از همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: بسیاری از ما درد را فقط یک تجربه جسمی میدانیم؛ اما پژوهشهای پزشکی نشان میدهد ذهن نقش بسیار مهمی در شدت و درک درد دارد. متخصصان میگویند اگرچه این روشها جایگزین درمان پزشکی نیستند، اما میتوانند به افراد کمک کنند درد مزمن را بهتر کنترل کنند یا تحمل آن را آسانتر سازند.
در ادامه ۵ روش مؤثر و علمی معرفی میشود.
درمان شناختی رفتاری (CBT): تغییر طرز فکر درباره درد
این روش نوعی گفتاردرمانی است که به فرد یاد میدهد چگونه واکنش ذهنی خود را نسبت به درد تغییر دهد.
برای مثال، به جای انتظار بدتر شدن درد، فرد یاد میگیرد توجه خود را به تجربهای آرامبخش یا خاطرهای خوشایند معطوف کند.
هدف CBT این است که:
ترس از درد کاهش یابد
کنترل ذهنی افزایش پیدا کند
واکنشهای استرسزا کمتر شود
تحقیقات نشان داده این روش در دردهای مزمن مانند کمردرد بسیار مؤثر است.
تنفس عمیق: فعال کردن سیستم آرامش بدن
وقتی درد داریم معمولاً نفسها کوتاه و سطحی میشود. تنفس عمیق با فعال کردن «پاسخ آرامش» بدن، ضربان قلب و تنش عضلانی را کاهش میدهد.
روش ساده:
آهسته از بینی نفس بکشید
شکم و قفسه سینه بالا بیاید
بهآرامی بازدم انجام دهید
چند دقیقه تکرار کنید
این کار میتواند شدت درد مزمن را کاهش دهد.
مدیتیشن و ذهنآگاهی: تغییر تجربه درد
مدیتیشن باعث میشود ذهن از واکنش خودکار به درد فاصله بگیرد. در ذهنآگاهی، فرد افکار و احساسات را بدون قضاوت مشاهده میکند و همین موضوع از تشدید تجربه درد جلوگیری میکند.
روش ساده:
در سکوت بنشینید
روی تنفس تمرکز کنید
با هر بازدم یک کلمه آرامبخش تکرار کنید
این تمرین میتواند احساس کنترل و آرامش ایجاد کند.
کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی (MBSR)
این روش ترکیبی از مدیتیشن و حرکات ملایم مانند یوگا است. هدف آن افزایش آگاهی از لحظه حال و پذیرش تجربهها، حتی درد است.
تحقیقات نشان داده این برنامه میتواند:
استرس مزمن را کاهش دهد
کیفیت زندگی را افزایش دهد
تحمل درد را بهبود بخشد
امروزه بسیاری از بیمارستانها و مراکز درمانی این برنامه را ارائه میدهند.
آرامسازی عضلانی تدریجی: رها کردن تنش از بدن
در این تکنیک، عضلات بدن بهترتیب منقبض و سپس آزاد میشوند. این کار به مغز یاد میدهد تفاوت بین تنش و آرامش را تشخیص دهد.
روش انجام:
هر گروه عضلانی را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه منقبض کنید
سپس بهآرامی رها کنید
از صورت شروع کرده و به سمت پاها بروید
با کاهش تنش عضلانی، احساس درد نیز کمتر میشود.
توصیه تندرستی
روشهای ذهن–بدن درد را حذف نمیکنند، اما میتوانند تجربه آن را تغییر دهند. تمرکز ذهن، آرامسازی سیستم عصبی و اصلاح واکنشهای روانی باعث میشود فرد کنترل بیشتری بر درد داشته باشد.
متخصصان توصیه میکنند این تکنیکها در کنار درمان پزشکی استفاده شوند، نه بهجای آن. ترکیب مراقبت جسمی و ذهنی میتواند یکی از مؤثرترین راهها برای مدیریت دردهای مزمن باشد.
منبع : Harvard Health Publishing
