این ورزش فشار خون را کاهش میدهد
تمرینات قدرتی یکی از مؤثرترین روشهای طبیعی برای حفظ سلامت قلب هستند. اگر بهطور منظم وزنه بزنید، بهمرور فشار خون استراحتی شما کاهش مییابد، عملکرد رگهای خونی بهتر میشود و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کاهش پیدا میکند. البته رعایت تکنیک صحیح، تنفس مناسب و پیشرفت تدریجی در تمرینات، مهم است.
قاب فردا به نقل از همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: اگر فکر میکنید تمرین با وزنه فقط برای عضلهسازی است، بهتر است دوباره فکر کنید. پژوهشهای جدید نشان میدهد که تمرینات قدرتی نهتنها عضلات را تقویت میکنند، بلکه میتوانند به کاهش فشار خون و محافظت از قلب نیز کمک کنند.
تمرین با وزنه میتواند فشار خون را کاهش دهد
متخصصان میگویند تنها ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته میتواند خطر بیماریهای قلبیعروقی را کاهش دهد. حتی برخی مطالعات نشان دادهاند که کاهش فشار خون ناشی از تمرینات مقاومتی، در بعضی افراد با اثر برخی داروهای کنترل فشار خون قابل مقایسه است.
تمرینات قدرتی باعث میشوند:
- عملکرد رگهای خونی بهبود پیدا کند.
- گردش خون بهتر شود.
- سفتی شریانها کاهش یابد.
- حساسیت بدن به انسولین افزایش پیدا کند.
- ترکیب بدنی (عضله بیشتر و چربی کمتر) بهبود یابد.
هنگام وزنه زدن فشار خون موقتاً بالا میرود
اگر هنگام بلند کردن وزنههای سنگین فشار خونتان بالا میرود، جای نگرانی نیست.
در حرکاتی مانند:
- اسکوات
- ددلیفت
- پرس سینه با وزنههای سنگین
بدن برای رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات، فشار خون را بهطور طبیعی افزایش میدهد.
اما متخصصان هشدار میدهند که حبس کردن نفس هنگام بلند کردن وزنه (مانور والسالوا) میتواند این افزایش را شدیدتر کند.
افرادی که فشار خون کنترلنشده یا بیماری قلبی دارند، بهتر است قبل از شروع تمرینات قدرتی با پزشک مشورت کنند.
بعد از تمرین ممکن است فشار خون کاهش پیدا کند
جالب است بدانید پس از پایان تمرین، بسیاری از افراد دچار پدیدهای به نام افت فشار خون پس از ورزش (Post-Exercise Hypotension) میشوند.
در این حالت:
- رگهای خونی همچنان باز و شل باقی میمانند.
- جریان خون راحتتر انجام میشود.
- فشار خون ممکن است برای چند ساعت پایینتر از حد معمول باشد.
همین اثر تکرارشونده در بلندمدت به کاهش فشار خون کمک میکند.
عضلات بیشتر، قلب سالمتر
تمرین با وزنه باعث افزایش توده عضلانی میشود. عضلات بیشتر یعنی:
- کالریسوزی بیشتر حتی در حالت استراحت
- کاهش چربی شکمی
- کنترل بهتر قند خون
- مدیریت آسانتر وزن
همه این عوامل به کاهش فشار روی قلب و کنترل فشار خون کمک میکنند.
اگر تازهکار هستید، این نکات را رعایت کنید
برای شروع تمرینات قدرتی:
- از مربی حرفهای کمک بگیرید.
- با وزنههای سبک شروع کنید.
- بهتدریج شدت تمرین را افزایش دهید.
- دستگاههای بدنسازی برای مبتدیان ایمنتر هستند.
- هنگام انجام حرکات نفس خود را حبس نکنید.
- هفتهای دو جلسه تمرین قدرتی کافی است.
- بین جلسات تمرینی به بدن فرصت ریکاوری بدهید.
راهکارهای دیگر برای کاهش فشار خون
متخصصان علاوه بر تمرین با وزنه، این توصیهها را نیز مطرح میکنند:
- مصرف پتاسیم را افزایش و سدیم را کاهش دهید.
- رژیم غذایی DASH را دنبال کنید.
- فشار خون خود را در خانه اندازهگیری کنید.
- پیادهروی، دوچرخهسواری یا شنا را در برنامه هفتگی بگنجانید.
- خواب کافی و مدیریت استرس را جدی بگیرید.
منبع: eatingwell
