درد مفاصل: این اشتباه رایج را مراقب باشید
قاب فردا به نقل از همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: دردهای زانو، لگن، شانه یا مچ پا گاهی به‌شدت آزاردهنده بوده و حتی انجام کارهای روزمره مانند پیاده‌روی کوتاه یا بالا رفتن از پله را دشوار می‌سازد. در چنین شرایطی، واکنش اولیه ممکن است محدود کردن حرکت و استراحت دادن به مفاصل باشد؛ اما متخصصان سلامت دانشگاه هاروارد هشدار می‌دهند که کاهش بیش از حد تحرک می‌تواند با تضعیف عضلات، مشکلات مفصلی را تشدید کند. در بسیاری از موارد، ورزش‌های مناسب و اصولی می‌توانند به کاهش درد و بازگرداندن توانایی حرکتی کمک کنند.
چرا کم‌تحرکی می‌تواند درد مفاصل را بیشتر کند؟
هنگام درد مفصلی، پرهیز از حرکات دردناک طبیعی به نظر می‌رسد. با این حال، کم‌تحرکی طولانی‌مدت می‌تواند قدرت عضلات حامی مفصل را کاهش داده و انجام فعالیت‌های روزانه را دشوارتر کند. عضلات قوی و منعطف برای حفظ عملکرد صحیح مفاصل ضروری هستند. بنابراین، انجام تمرینات متناسب با شرایط جسمانی، در صورت انتخاب و اجرای صحیح، می‌تواند بخشی مؤثر از برنامه کنترل درد باشد. برای برخی افراد، این تمرینات حتی می‌توانند نیاز به جراحی را به تعویق اندازند یا کاهش دهند؛ هرچند نتیجه به علت درد و وضعیت هر فرد بستگی دارد.
کشش عضلات چگونه به سلامت مفاصل کمک می‌کند؟
انعطاف‌پذیری عضلات برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل ضروری است. وقتی عضلات کوتاه و سفت می‌شوند، حرکت مفصل در دامنه طبیعی دشوارتر شده و فشار بیشتری به ساختارهای حرکتی وارد می‌کند. برای مثال، نشستن طولانی‌مدت ممکن است باعث سفتی عضلات پشت ران شود که می‌تواند صاف کردن کامل زانو را مختل کرده و در راه رفتن اختلال ایجاد کند. از سوی دیگر، عضلات سفت در هنگام انجام فعالیت‌های ناگهانی و سنگین بیشتر در معرض کشیدگی و آسیب قرار می‌گیرند. به همین دلیل، تمرینات کششی منظم می‌توانند به حفظ انعطاف‌پذیری عضلات و تسهیل حرکت کمک کنند.
کدام عضلات را بیشتر کشش دهیم؟
به گفته متخصصان سلامت دانشگاه هاروارد، اگرچه کشش تمام گروه‌های عضلانی می‌تواند مفید باشد، برای حفظ توان حرکتی باید توجه ویژه‌ای به عضلات درگیر در راه رفتن و جابه‌جایی داشت. مهم‌ترین نواحی عبارتند از:
* **عضلات ساق پا:** برای کمک به حرکت مچ پا و راه رفتن.
* **عضلات پشت ران:** برای حفظ انعطاف‌پذیری پاها و کمک به حرکت زانو.
* **عضلات خم‌کننده لگن:** برای حرکت مناسب لگن و ران.
* **عضلات جلوی ران:** برای پشتیبانی از عملکرد زانو.
* **عضلات شانه، گردن و کمر:** برای حفظ انعطاف‌پذیری و تسهیل حرکات روزمره.
گنجاندن تمرینات کششی در برنامه روزانه می‌تواند به حفظ دامنه حرکتی کمک کند؛ اما نوع و شدت تمرین باید متناسب با وضعیت جسمانی فرد باشد.
آیا ورزش می‌تواند جای جراحی مفصل را بگیرد؟
ورزش برای همه مشکلات مفصلی جایگزین جراحی نیست، اما در برخی شرایط می‌تواند به کاهش درد، تقویت عضلات و بهبود عملکرد حرکتی کمک کند. تمرینات مناسب برای زانو، لگن، شانه و مچ پا ممکن است انجام فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر کرده و به حفظ استقلال فرد در سنین بالاتر کمک کنند. نکته مهم این است که «هر ورزشی برای هر نوع درد مفصلی مناسب نیست». تمرینی که برای یک فرد مفید است، ممکن است برای فردی با آسیب یا بیماری متفاوت مناسب نباشد. به‌ویژه در صورت درد شدید، تورم، آسیب تازه یا محدودیت قابل‌توجه حرکتی، ارزیابی پزشک یا متخصص فیزیوتراپی پیش از شروع تمرین ضروری است.
با درد مفاصل، حرکت را کاملاً کنار نگذارید
پیام اصلی متخصصان هاروارد این است که درد مفاصل لزوماً به معنای توقف کامل فعالیت بدنی نیست. انتخاب تمرینات مناسب، اجرای صحیح حرکات و حفظ تحرک متناسب با توانایی بدن می‌تواند به سلامت مفاصل کمک کند. اگر درد مفصل دارید، به‌جای کنار گذاشتن تمام فعالیت‌ها، علت درد را بررسی کرده و برای انتخاب تمرینات ایمن از متخصص کمک بگیرید. هدف، حرکت کردن به هر قیمت نیست؛ هدف این است که با حرکتی درست و متناسب با شرایط بدن، توانایی انجام کارهای روزمره را حفظ کنید.
منبع: health.harvard.edu
