راهنمای کامل انتخاب میان‌وعده سالم: چه بخوریم و چقدر کالری دارد؟
میزان کالری انواع میوه‌ها، خشکبار و ترکیبات سالم برای میان‌وعده را بشناسید. توصیه‌های متخصصان تغذیه برای انتخاب بهترین میان‌وعده‌ها و کنترل وزن.
شما روزی چند وعده غذا می‌خورید؟ چند وعده اصلی؟ چند میان‌وعده؟ متخصصان تغذیه به ما توصیه می‌کنند علاوه بر سه وعده اصلی، حتماً سه تا چهار میان‌وعده (جمعاً در حدود 500 تا 600 کیلوکالری) نیز در برنامه غذایی روزانه‌مان بگنجانیم.
برنامه‌ریزی میان‌وعده‌ها در طول روز
یک میان‌وعده بین صبحانه و ناهار، دو میان‌وعده بین ناهار و شام و یک وعده سبک هم بعد از شام؛ البته این آخری به کسانی توصیه می‌شود که شامشان را تا ساعت 8 شب خورده‌اند. توصیه دیگر این است که هر چه از ساعات اولیه روز به سمت ساعات پایانی می‌رویم، میان‌وعده‌ها باید کم‌کالری‌تر شوند.
اهمیت میان‌وعده‌ها در کنترل وزن
لابد این را می‌دانید که از نظر علم تغذیه، حذف وعده‌های غذایی، راه مناسبی برای کم کردن وزن نیست، بلکه باید کم‌کالری‌ترین، اما مغذی‌ترین خوراکی را برای هر وعده و میان‌وعده برگزینیم. نکته آخر این که بهتر است خوراکی‌هایی که برای میان‌وعده انتخاب می‌کنیم، هم تازه باشند و هم تلفیق‌شده با چند ماده غذایی. به این ترتیب، ارزش میان‌وعده‌مان چند برابر می‌شود. فراموش نکنیم که اولویت با غذاهای کم‌نمک و کم‌چرب (البته از نوع چربی‌های اشباع مانند شیر و ماست کم‌چرب) است.
میزان کالری موجود در خوراکی‌های مناسب میان‌وعده
حال میزان کالری موجود در تعدادی از خوراکی‌ها را برای شما بیان می‌کنیم که می‌توانید از آن‌ها در میان‌وعده‌تان استفاده کنید:
60 کیلوکالری انرژی:
- سیب 1 عدد
- پرتقال 1 عدد
- طالبی کوچک یک سوم
- هلو متوسط 1 عدد
- موز کوچک 1 عدد
- آلو خشک 5 عدد
- انجیر خشک 5 عدد
- زردآلو 4 عدد
- برگه زردآلو 8 پره
- کشمش 2 قاشق غذاخوری
45 کیلوکالری انرژی:
- پسته خام 8 عدد
- بادام هندی خام 6 عدد
- بادام زمینی 10 عدد
- شاهدانه 1 قاشق غذاخوری
80 کیلوکالری انرژی:
- سویا بو داده 2 قاشق غذاخوری
6 نمونه میان‌وعده سالم با میزان کالری آن‌ها:
در اینجا چند نمونه از میان‌وعده‌های سالم با میزان تقریبی کالری آن‌ها آورده شده است:
- دو برش نان سنگک + نصف قوطی کبریت پنیر + یک قاشق مرباخوری کنجد + یک عدد گردو = 220 کیلوکالری انرژی
- یک لیوان بستنی وانیلی + نصف لیوان توت فرنگی + نصف هلو = 160 کیلوکالری انرژی
- دو برش نان سنگک + نصف قوطی کبریت پنیر + یک عدد خیار = 180 کیلوکالری انرژی
- دو برش نان سنگک + یک عدد تخم مرغ آب‌پز + یک عدد گوجه فرنگی = 260 کیلوکالری انرژی
- یک لیوان شیر + دو عدد بیسکویت ساقه طلایی = 100 کیلوکالری انرژی
- یک لیوان ماست + سه قاشق غذاخوری جوانه گندم = 140 کیلوکالری انرژی
