روز اول روزهداری به این دلایل مهم است
روز اول ماه رمضان مهمترین روز سازگاری بدن است. چون سیستم عصبی، هورمونی و متابولیک بدن در ۲۴ ساعت اول تصمیم میگیرند که چطور با الگوی جدیدِ خواب و تغذیه کنار بیایند.
قاب فردا به نقل از همشهری آنلاین- پروانه بندپی: روز اول ماه رمضان فقط شروع یک برنامه غذایی جدید نیست؛ درواقع زمانی است که بدن وارد یک ریتم تازه میشود. از نظر فیزیولوژیک، روز اول مهمترین روز سازگاری است. چون سیستم عصبی، هورمونی و متابولیک بدن در همین ۲۴ ساعت اول تصمیم میگیرند که چطور با الگوی جدیدِ غذا خوردن و خواب و … کنار بیایند و خود را تطبیق دهند.
علت افت ناگهانی انرژی در روز اول
بدن انسان به شدت الگوپذیر است و به الگوها عادت میکند. ساعت خواب، زمان غذا خوردن، میزان کافئین، فعالیت بدنی؛ همه اینها بخشی از ساعت درونی یا همان ریتم شبانهروزی بدن هستند. وقتی ناگهان زمان دریافت انرژی عوض میشود (حذف صبحانه و ناهار و انتقال کالری به شب)، بدن باید فوری سیستم مصرف سوختش را بازتنظیم کند و به دلیل این سرعت دچار شوک متابولیک میشود.
سارا مومنی، متخصص تغذیه و رژیمدرمانی در گفتگو با همشهریآنلاین، با تاکید بر این که روز اول روزهداری، مهمترین روز برای تنظیم ریتم بدن است، توضیح میدهد: «در روز اول، بدن هنوز وارد فاز سازگاری نشده است. مغز انتظار دریافت قند و کافئین در ساعات همیشگی را دارد و وقتی این اتفاق نمیافتد، علائمی مثل سردرد، بیحوصلگی، خوابآلودگی و افت تمرکز بروز میکند. این علائم بیشتر از آن که نشانه ضعف بدن باشند، نشانه مقاومت مغز در برابر تغییر عادتها است. اگر روز اول بهدرستی مدیریت شود، سیستم عصبی خیلی سریع پیام جدید را ثبت میکند و میفهمد که انرژی قرار است شب به بدن برسد، نه در طول روز. همین باعث میشود که از عمدتا اغلب روزهدارها در روز دوم یا سوم ماه رمضان دیگر کمتر احساس گرسنگی شدید و بیحالی میکنند.»
این متخصص تغذیه میگوید: «در روز اول روزهداری بدن به جای استفاده از قندِ آمادهی خون، شروع میکند به استفاده از ذخایر قندی کبد (انبار قند بدن). اگر تغذیه شب قبل مناسب بوده باشد، این تغییر به آرامی انجام میشود و فرد دچار ضعف شدید نمیشود اما تغذیه نامناسب (غذاهای شیرین و پرچرب) باعث میشود بدن با افت ناگهانی انرژی مواجه شود.»
علت سردردهای روز اول
مومنی درباره سردرد روزهداران در روز اول هم میگوید: «خیلیها هم در روز اول رمضان دچار سردرد میشوند که روشنترین دلیل آن اغلب ناشی از قطع ناگهانی کافئین است. نه خود روزه. در این مورد میتوان مصرف قهوه و چای پررنگ را در روزهای قبل از رمضان به تدرج کم کرد. این کار به کسانی که سردردهای روز اول را تجربه میکنند، کمک بزرگی میکند.»
چه کنیم بدنمان سریعتر سازگار شود؟
اما چه کارهایی باعث میشود بدن ما در ماه رمضان سریعتر با روزه سازگار شود؟ مومنی، متخصص تغذیه در این زمینه توضیح میدهد: «مهمترین مورد در این زمینه، کیفیت سحری است. نه حجم آن. سحری فرد روزهدار باید – تاکید میکنم باید – ترکیبی از پروتئین (گوشت، تخممرغ، لبنیات، حبوبات)، کربوهیدرات پیچیده (مثلا نان سبوسدار) و چربی سالم (روغن زیتون یا چند دانه مغز) داشته باشد تا هم قند خون ناگهان افت نکند و هم انرژی لازم را در طول روز داشته باشد.»
به گفته این کارشناس، «خواب شب قبل هم در تامین انرژی و عدم احساس ضعف در طول روزهداری نقش کلیدی دارد. بدن کمخواب، هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) بیشتری ترشح میکند و فرد در طول روز احساس ضعف و تحریکپذیری بیشتری دارد.»
مومنی تاکید میکند که «افرادی که شب قبل از رمضان کمتر از 6 ساعت میخوابند، در روز اول رمضان بیشتر دچار افت تمرکز، سردرد و بیحالی میشوند. پس باید بدانیم که خواب کافی، یکی از مهمترین ابزارهای سازگاری بدن با روزه است. البته خیلی از روزهداران معمولا خواب کافی ندارند اما اگر فقط بدانند که خواب در تامین انرژیشان خیلی اهمیت دارد، شاید بتوانند بهتر مدیریتش کنند.»
به گفته این متخصص تغذیه، «بدن ما برای ساعتها بیغذایی طراحی شده، اما برای بینظمی طراحی نشده است. اگر ریتم خواب و تغذیه درست تنظیم شود، بدن سریع خودش را با روزه گرفتن هماهنگ میکند.»
بیشتر بخوانید؛
- ۱۱ توصیه مهم برای روزهداریِ درست و اصولی
۱۳ اشتباه روزهداران دیابتی در ماه رمضان
۱۰ اشتباه که باعث تشنگی شدید روزهداران میشود
پرخوری در افطار ممنوع
افطار روز اول هم زمان بسیار مهمی برای سازگاری بدن است اما تصور بسیاری از افراد این است که پرخوری، تمام کمبودهای روز را برطرف میکند. اشتباه بزرگی که باعث میشود سازگاری بدن سخت شود. مومنی در این باره میگوید: «پرخوری در وعده افطار – چه در روز اول و چه در روزهای دیگر – بزرگترین اشتباه روزهداران است؛ مصرف حجم زیادی از غذا مخصوصاً غذاهای چرب و شیرین باعث نوسان شدید قند خون میشود و بدن را وارد چرخه خستگی، نفخ و خواب بیکیفیت میکند.»
این متخصص تغذیه، اشتباه دیگر را حذف کامل سحری یا خوردن سحری بسیار سبک میداند. اشتباهی که خیلی از روزهداران میکنند. او میگوید: «بدن بدون سوخت پایه مجبور میشود خیلی سریع وارد فاز مصرف ذخایر شود و این موضوع احساس ضعف و لرزش ایجاد میکند.»
به گفته مومنی، «کمآبی بدن هم نقش مهمی در بیحالی روز اول دارد. بسیاری از علائم بیحالی روز اول ناشی از کمبود آب است. نه کمبود غذا. پس فرد روزهدار از هر فرصتی باید برای خوردن کمی آب استفاده کند.»
چرا روز اول این قدر اهمیت دارد؟
از نظر متخصصان، بدن فردی که روزه میگیرد، در همان ۴۸ ساعت اول ماه رمضان الگوی جدید متابولیسم را یاد میگیرد. اگر این الگو با خواب منظم، تغذیه متعادل و مصرف کافی مایعات شکل بگیرد، سیستم عصبی به سرعت خود را تطبیق میدهد.
به گفته مومنی، «برخلاف تصور خیلیها رمضان برای بدن یک شوک نیست. بلکه یک تمرین تطبیق است. اگر روز اول درست مدیریت شود، بدن نه تنها آسیب نمیبیند، بلکه خیلی زود وارد حالت تعادل میشود و فواید زیادی هم به همراه دارد.»
