برنامه تمرینات هفتگی کاهش وزن از شنبه تا پنجشنبه | پیادهروی، دو، شنا و… چقدر کالری میسوزاند؟
اگر هدف شما کاهش وزن است، حداقل ۱۵۰ دقیقه کاردیو در هفته را هدف قرار دهید. برای نتایج بهتر، کاردیو را با ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی و یک رژیم غذایی متعادل ترکیب کنید. حتی شروع با روزی ۳۰ دقیقه پیادهروی نیز میتواند گام مؤثری در مسیر کاهش وزن و سلامت بیشتر باشد.
قاب فردا به نقل از همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: کاردیو یا تمرینات هوازی یکی از مؤثرترین روشها برای افزایش کالریسوزی و کمک به کاهش وزن است، اما موفقیت در کاهش وزن تنها به ورزش بستگی ندارد؛ تغذیه مناسب و ایجاد کسری کالری نیز نقش مهمی دارند.
کاردیو چیست؟
کاردیو (Cardio) یا تمرین هوازی به فعالیتی گفته میشود که ضربان قلب و تنفس را برای مدت مشخصی افزایش میدهد. در این نوع تمرینات، عضلات بزرگ بدن مانند پاها و بازوها درگیر میشوند و بدن اکسیژن بیشتری مصرف میکند.
نمونههای رایج کاردیو:
- پیادهروی تند
- دویدن و جاگینگ
- دوچرخهسواری
- شنا
- حرکات موزون
- کوهنوردی
- تمرینات HIIT (تناوبی پرفشار)
آیا کاردیو به کاهش وزن کمک میکند؟
بله. کاردیو باعث افزایش مصرف انرژی و کالریسوزی میشود. اما برای کاهش وزن باید میزان کالری مصرفی روزانه کمتر از کالری سوزاندهشده باشد.
بهطور کلی، کاهش وزن سالم حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ گرم در هفته است که با ترکیب رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم امکانپذیر میشود.
برای کاهش وزن به چه مقدار کاردیو نیاز داریم؟
طبق توصیه متخصصان:
- ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه کاردیو با شدت متوسط در هفته
یا - ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه کاردیو با شدت بالا در هفته
شدت متوسط یعنی فعالیتی مانند پیادهروی تند که در آن میتوانید صحبت کنید اما کمی نفسنفس میزنید.
شدت بالا شامل دویدن، تمرینات اینتروال یا HIIT است که صحبت کردن را دشوار میکند.
بهعنوان مثال:
- ۳۰ دقیقه پیادهروی تند، ۵ روز در هفته
- یا ۲۵ دقیقه دویدن، ۳ تا ۴ روز در هفته
چه عواملی بر میزان کالریسوزی تأثیر دارند؟
- سن
- وزن بدن
- درصد عضله بدن
- جنسیت
- شدت تمرین
- میزان فعالیت روزانه
افرادی که عضلات بیشتری دارند، حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری میسوزانند.
کدام تمرینات کالری بیشتری میسوزانند؟
برای فردی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم، میزان کالریسوزی در ۳۰ دقیقه فعالیت:
| فعالیت | کالری تقریبی |
| پیادهروی تند | ۱۴۰ |
| حرکات موزون | ۱۶۵ |
| کوهنوردی | ۱۸۵ |
| شنا | ۲۵۵ |
| دویدن | ۲۹۵ |
| دوچرخهسواری سریع | ۲۹۵ |
آیا فقط کاردیو کافی است؟
خیر. تمرینات قدرتی نیز باید بخشی از برنامه باشند.
تمرینات مقاومتی:
- عضلهسازی میکنند.
- متابولیسم بدن را افزایش میدهند.
- باعث میشوند حتی پس از پایان تمرین نیز کالری بیشتری بسوزانید.
ترکیب کاردیو و تمرین قدرتی معمولاً بهترین نتیجه را برای کاهش چربی بدن ایجاد میکند.
نمونه برنامه هفتگی کاهش وزن
| روز | فعالیت |
| شنبه | ۳۰ دقیقه کاردیو متوسط + تمرین قدرتی |
| یکشنبه | ۳۰ دقیقه کاردیو متوسط |
| دوشنبه | استراحت |
| سهشنبه | ۲۵ دقیقه کاردیو شدید |
| چهارشنبه | ۳۰ دقیقه کاردیو متوسط + تمرین قدرتی |
| پنجشنبه | ۲۵ دقیقه کاردیو شدید |
| جمعه | استراحت یا حرکات کششی |
مزایای دیگر کاردیو
- بهبود سلامت قلب و عروق
- کاهش فشار خون
- خواب بهتر
- تقویت سیستم ایمنی
- افزایش انرژی
- بهبود خلقوخو
