۶ نوشیدنی برای استخوان‌های قوی‌تر؛ نقش کلسیم و ویتامین D کدام مهم‌تر است؟
با بالا رفتن سن، حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها اهمیت ویژه‌ای می‌یابد. نوشیدنی‌هایی مانند شیر، کفیر، شیر سویای غنی‌شده و چند گزینه دیگر با تأمین کلسیم، ویتامین D و پروتئین می‌توانند در این زمینه مؤثر باشند.
به گزارش قاب فردا به نقل از همشهری آنلاین، انتخاب نوشیدنی‌های سرشار از کلسیم، ویتامین D و پروتئین می‌تواند به حفظ سلامت و قدرت استخوان‌ها در دوران پیری کمک کند.
سلامت نیوز نوشت: شیر گاو یکی از برترین گزینه‌ها برای تأمین این مواد مغذی محسوب می‌شود، اما افرادی که مصرف لبنیات را در برنامه غذایی خود ندارند نیز می‌توانند از شیرهای گیاهی غنی‌شده، کفیر، ماست نوشیدنی، آب پرتقال غنی‌شده و اسموتی‌های مغذی بهره ببرند.
۱. شیر گاو
شیر گاو به دلیل ترکیبی متعادل از مواد مغذی ضروری برای استخوان‌ها، در صدر این فهرست قرار دارد. یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که بدن قادر به جذب آن به‌خوبی است.
شیر همچنین به‌طور طبیعی حاوی پروتئین و فسفر است؛ دو ماده مغذی که در ساخت و نگهداری بافت استخوانی نقش کلیدی ایفا می‌کنند. اکثر شیرهای عرضه‌شده در ایالات متحده نیز با ویتامین D غنی می‌شوند تا جذب کلسیم در بدن افزایش یابد.
بررسی مجموعه‌ای از کارآزمایی‌های بالینی نشان داده است که افزودن شیر به رژیم غذایی بزرگسالان می‌تواند به بهبود جزئی تراکم استخوان در ناحیه لگن و بخش پایینی ستون فقرات منجر شود.
برای استفاده از این مزایا، مصرف شیر غنی‌شده با ویتامین D توصیه می‌شود. افرادی که پس از مصرف شیر معمولی دچار مشکلات گوارشی می‌شوند، می‌توانند شیر بدون لاکتوز را امتحان کنند.
۲. شیرهای گیاهی غنی‌شده
افرادی که به دلایلی نمی‌توانند لبنیات مصرف کنند، می‌توانند از شیرهای گیاهی استفاده نمایند. البته ارزش غذایی این محصولات با یکدیگر تفاوت دارد و میزان کلسیم و ویتامین D آن‌ها به فرآیند غنی‌سازی بستگی دارد.
شیر سویا: شیر سویای غنی‌شده یکی از بهترین جایگزین‌های گیاهی برای شیر گاو است؛ زیرا مقدار پروتئین آن تقریباً با شیر گاو برابر است و در صورت غنی‌سازی، کلسیم و ویتامین D را نیز فراهم می‌کند.
شیر بادام: این نوشیدنی برای افرادی که نسبت به لبنیات یا سویا حساسیت دارند، گزینه‌ای مناسبی است. بسیاری از انواع غنی‌شده آن حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند، اما معمولاً پروتئین و فسفر آن‌ها کمتر از شیر گاو یا شیر سویا است.
شیر جو دوسر: این نوشیدنی نیز جایگزینی برای شیر گاو و سویاست. انواع غنی‌شده آن می‌توانند کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کنند، اما معمولاً پروتئین کمتری نسبت به شیر گاو و شیر سویا دارند.
هنگام خرید شیرهای گیاهی، تنها به نام محصول بسنده نکنید؛ میزان مواد مغذی درج‌شده بر روی برچسب را بررسی کنید.
۳. کفیر لبنی نوشیدنی
کفیر لبنی، نوشیدنی تخمیری تهیه‌شده از شیر است که طعمی کمی ترش دارد. این نوشیدنی کلسیم، پروتئین و فسفر را در مقادیری نزدیک به یک لیوان شیر فراهم می‌کند. برخی از محصولات کفیر نیز با ویتامین D غنی شده‌اند.
اگرچه پژوهش‌ها در مورد تأثیر کفیر بر سلامت استخوان هنوز در مراحل اولیه هستند، مطالعات نشان می‌دهند که میکروارگانیسم‌های زنده موجود در آن ممکن است به تولید موادی توسط میکروب‌های روده کمک کنند که جذب کلسیم را بهبود می‌بخشند. با این حال، برای تأیید این اثرات به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.
برای کاهش مصرف قند افزوده، کفیر ساده و بدون طعم‌دهنده انتخاب بهتری است. اگر کفیر طعم‌دار می‌خرید، مقدار قند افزوده آن را بررسی کنید.
۴. ماست نوشیدنی
ماست نوشیدنی می‌تواند منبع خوبی از کلسیم و پروتئین باشد. اگر ویتامین D نیز به آن افزوده شده باشد، در تأمین این ویتامین کمک می‌کند؛ البته همه محصولات حاوی ویتامین D نیستند.
برخی پژوهش‌ها میان مصرف ماست، تراکم استخوانی بیشتر و کاهش سرعت تخریب بافت استخوانی ارتباط برقرار کرده‌اند. ماست همچنین حاوی پروبیوتیک‌هاست؛ یعنی میکروارگانیسم‌های زنده‌ای که ممکن است برای سلامت روده مفید باشند.
این احتمال وجود دارد که پروبیوتیک‌ها به جذب کلسیم کمک کنند، اما هنوز مشخص نیست چه میزان از اثرات احتمالی ماست بر استخوان ناشی از پروبیوتیک‌هاست و چه میزان به کلسیم و پروتئین موجود در آن مربوط می‌شود.
برای مصرف روزانه، ماست نوشیدنی ساده و کم‌قند را انتخاب کنید و به مقدار کلسیم و وجود ویتامین D افزوده در محصول توجه داشته باشید.
۵. آب پرتقال غنی‌شده
اگر شیر نمی‌نوشید یا به نوشیدنی‌های میوه‌ای علاقه دارید، آب پرتقال غنی‌شده با کلسیم می‌تواند راهی برای افزایش دریافت این ماده معدنی باشد.
یک لیوان از برخی انواع آب پرتقال غنی‌شده، کلسیمی برابر یا حتی بیشتر از یک لیوان شیر دارد؛ با این حال، پروتئین آن بسیار کم است و نمی‌تواند از این نظر جایگزین شیر شود.
بهتر است محصولی را انتخاب کنید که علاوه بر کلسیم، با ویتامین D نیز غنی شده باشد؛ زیرا آب پرتقال معمولی و غنی‌نشده چنین مقادیری از این مواد مغذی را فراهم نمی‌کند.
آب پرتقال ۱۰۰ درصد طبیعی و بدون قند افزوده نیز انتخاب مناسب‌تری است. البته حتی آبمیوه طبیعی هم قند طبیعی دارد و بهتر است در مصرف آن تعادل رعایت شود.
۶. اسموتی
اسموتی این امکان را فراهم می‌کند که چند ماده غذایی مفید برای استخوان‌ها را در یک نوشیدنی ترکیب کنید. برای تهیه اسموتی مناسب سلامت استخوان می‌توانید از مواد زیر استفاده کنید:
پایه نوشیدنی: شیر گاو، شیر گیاهی غنی‌شده، کفیر لبنی یا ماست.
سبزیجات برگ‌سبز: کِیل (کلم‌برگ) منبع خوبی از کلسیم است و کلسیم آن معمولاً بهتر از کلسیم اسفناج جذب می‌شود.
دانه‌ها: دانه چیا می‌تواند مقدار بیشتری کلسیم به اسموتی اضافه کند.
میوه‌ها: آلو خشک علاوه بر فیبر، ترکیبات و مواد مغذی مفیدی برای سلامت استخوان‌ها فراهم می‌کند و به شیرین شدن طبیعی نوشیدنی نیز کمک می‌کند.
ترکیب این مواد می‌تواند نوشیدنی‌ای حاوی کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن ایجاد کند. البته ارزش غذایی نهایی به مقدار و نوع مواد اولیه بستگی دارد.
کدام مواد مغذی برای سلامت استخوان‌ها ضروری‌اند؟
استخوان‌ها بافت‌هایی زنده هستند که در تمام طول زندگی، فرایند تخریب و بازسازی را پشت سر می‌گذارند. برای حفظ این تعادل، بدن به دریافت مداوم چند ماده مغذی نیاز دارد.
کلسیم: به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. بدن قادر به ساخت کلسیم نیست؛ بنابراین باید آن را از طریق غذا، نوشیدنی یا در صورت نیاز مکمل دریافت کرد.
فسفر: همراه با کلسیم، ساختار معدنی سخت استخوان‌ها را تشکیل می‌دهد.
پروتئین: در ساخت چارچوب بافت استخوانی نقش دارد و به حفظ عضلاتی کمک می‌کند که از استخوان‌ها حمایت می‌کنند.
ویتامین D: جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و به حفظ تعادل کلسیم و فسفر برای ساخت و ترمیم استخوان‌ها کمک می‌کند.
روزانه به چه مقدار از این مواد مغذی نیاز داریم؟
نیاز روزانه به مواد مغذی به سن، جنس، وزن و وضعیت سلامت بستگی دارد. مقادیر عمومی ذکرشده در مقاله برای بزرگسالان عبارت‌اند از:
ماده مغذی مقدار توصیه‌شده روزانه
کلسیم ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم، بسته به سن و جنس
ویتامین D ۱۵ تا ۲۰ میکروگرم، معادل ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی
پروتئین حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، طبق مقاله
فسفر حدود ۷۰۰ میلی‌گرم
مقدار مورد نیاز پروتئین در افراد مختلف، به‌ویژه سالمندان، ورزشکاران و افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای، می‌تواند متفاوت باشد. همچنین نیاز به کلسیم و ویتامین D در همه گروه‌های سنی یکسان نیست.
مقایسه ارزش غذایی نوشیدنی‌ها
جدول زیر مقدار تقریبی مواد مغذی در یک لیوان از هر نوشیدنی را نشان می‌دهد. مقادیر واقعی ممکن است با توجه به برند، نوع محصول و غنی‌سازی متفاوت باشند.
نوشیدنی پروتئین کلسیم ویتامین D
شیر بدون چربی غنی‌شده ۸٫۳ گرم ۳۰۰ میلی‌گرم ۲٫۹ میکروگرم
شیر سویای غنی‌شده با کلسیم ۷٫۴ گرم ۳۶۷ میلی‌گرم ۳ میکروگرم
کفیر لبنی کم‌چرب و ساده ۹٫۲ گرم ۳۱۶ میلی‌گرم ۲٫۴ میکروگرم
ماست نوشیدنی ۸٫۹ گرم ۳۱۶ میلی‌گرم ۲٫۹ میکروگرم
شیر بادام بدون شکر ۱٫۱ گرم ۴۸۲ میلی‌گرم ۲٫۶ میکروگرم
شیر جو دوسر بدون شکر ۱٫۶ گرم ۳۷۸ میلی‌گرم ۴٫۱۵ میکروگرم
آب پرتقال غنی‌شده ۱٫۷ گرم ۳۴۹ میلی‌گرم ۲٫۵ میکروگرم
این اعداد نباید به همه محصولات یک گروه تعمیم داده شوند. برای مثال، شیر بادام ممکن است کلسیم زیادی داشته باشد، اما از نظر پروتئین با شیر گاو یا شیر سویا قابل مقایسه نیست.
انواع ساده و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید و مطمئن شوید شیرهای گیاهی و آب پرتقال واقعاً با کلسیم و ویتامین D غنی شده‌اند. همچنین، پیش از ریختن نوشیدنی‌های غنی‌شده، بسته‌بندی آن‌ها را تکان دهید؛ زیرا کلسیم افزوده ممکن است در کف ظرف ته‌نشین شود.
